Les meilleurs exercices de Kegel : Combattre l’incontinence et améliorer sa santé sexuelle

Les exercices de Kegel peuvent aider à contrôler ou à prévenir les problèmes liés aux fuites urinaires, à l’incontinence en plus de comporter des avantages pour la santé sexuelle. Voici un petit guide sur les bienfaits de ces exercices ainsi qu’une courte liste d’exercices à essayer.

Combattre l’incontinence avec les exercices de renforcement du plancher pelvien

Les exercices de Kegel tonifient les muscles du plancher pelvien qui supportent la vessie, l’utérus, le petit intestin et le rectum.

Il existe plusieurs raisons qui peuvent affaiblir les muscles de votre plancher pelvien et mener à l’incontinence urinaire. Parmis les raisons se trouvent, par exemple, la grossesse, l’accouchement, certaines chirurgies, l’embonpoint et le vieillissement.

Il peut être avantageux pour vous d’essayer les exercices de Kegel si vous vous reconnaissez dans les situations suivantes:

• Vous avez des petites fuites urinaires lorsque vous éternuez, riez ou toussez
• Vous ressentez une envie urgente juste avant d’aller uriner
• Vous avez des fuites fécales

Ces exercices peuvent toutefois être moins utiles pour les personnes souffrant de fuites sévères lorsqu’elles éternuent, rient ou toussent. Ces exercices sont également moins efficaces contre l’incontinence de débordement de la vessie.

Améliorer sa santé sexuelle avec les exercices de Kegel

Autant pour les femmes que pour les hommes, les exercices de Kegel sont un excellent moyen d’améliorer votre santé sexuelle.

Chez les hommes, le renforcement des muscles pubo-coccygiens du plancher pelvien peut aider à prévenir l’éjaculation précoce.

Chez les femmes, les exercices de Kegel peuvent aider à atteindre l’orgasme en plus d‘augmenter le plaisir sexuel.

Programme d’exercices pour raffermir vos muscles du plancher pelvien

Pour un maximum de bénéfices, il est recommandé d’effectuer ces exercices chaque jour, préférablement le matin et le soir.

Effectuez 3 séries de 15-20 répétitions pour chaque exercices.

Exercice 1 – Les ciseaux

• Allongez-vous sur le dos en utilisant un tapis de sol et mettez vos mains le long de votre corps.
• Soulevez vos jambes du sol en les ouvrant puis les fermant, en imitant le mouvement des ciseaux.
• Alternez jambe au dessus, jambe en dessous.
• Concentrez vous sur votre zone pelvienne pour bien sentir les muscles travailler.

Exercice 2 – La balle

• Allongez vous sur les dos, les pieds appuyés sur le sol et les genoux pliés et qui pointent vers le haut.
• Placez une petite balle entre vos genoux. Contractez vos fesses tout en maintenant la balle entre vos genoux. Levez le bassin en direction du plafond.
• Gardez la position une dizaine de secondes.
• Revenez doucement à la position initiale, puis répétez 10 fois.

Exercice 3 – Squat

• Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, puis baissez les fesses pour que vos hanches se retrouvent à la hauteur de vos genoux, sans les dépasser.
• Gardez la position quelques secondes, puis remontez lentement à la position initiale.
• Débutez avec une série de 10 répétitions. Augmentez graduellement.

Exercice 4 – La chaise

• Asseyez vous sur une chaise, le dos bien droit.
• Contractez et détendez les muscles de la zone pelvienne de manière continue et rapide.

Exercice 5 – Contraction des fesses

• Mettez vous debout et écartez les pieds de 20 centimètres.
• Contractez les fesses et essayez de les faire se toucher.
• Comptez 5 secondes, puis détendez-les.
• Répétez une dizaine de fois.

Exercice 6 – Le ballon suisse

• Allongez-vous au sol puis mettez un ballon suisse sous vos jambes.
• Contractez les muscles du plancher pelvien en élevant votre bassin vers le plafond. Tenez 8 secondes.
• Relâchez et retrouvez votre position initiale. Effectuez une dizaine de répétitions.

Exercice 7 (pour les femme seulement) – Balle de Kegel

• Cet exercice nécessite un objet appelé boules de Geisha ou balle de Kegel.
• Ces boules s’introduisent dans le vagin. Vous devez alors contractez et détendre les muscles plusieurs fois pour garder la balle à l’intérieur.

D’autres solutions existent pour remédier aux problèmes d’éjaculation précoceou d’incontinence urinaire. Consulter nos pages pour en savoir plus sur les alternatives aux exercices de Kegel.